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¿Es usted culpable de saltarse el desayuno, pedir comida para llevar, tener nerviosismo por la sobrecarga de café y contar papas fritas como parte de un plan de alimentación viable? Es hora de echar esos hábitos a la acera y comenzar a comer bien. Aquí hay una guía para ayudarlo a comenzar.
Desayunar
La clave para un buen desayuno es el equilibrio. Incluye proteínas magras, granos integrales y frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas. Por ejemplo, avena cocinada con leche baja en grasa y almendras en rodajas y bayas o quiche sin corteza con verduras mixtas, queso bajo en grasa y una rebanada de pan de trigo integral.
Reduzca la cafeína
Demasiada cafeína puede interferir con el sueño, causarle nerviosismo y hacer que pierda energía más adelante en el día, dice Jim White, RDN, ACSM-HFS, portavoz de la Academia. Controle su ingesta de cafeína limitando el consumo de café regular a 3 tazas o menos por día, y observe lo que le pone. Omita las calorías y el azúcar no deseado bebiéndolo lo más claro posible.
¿Necesita dejar de fumar? White dice que pruebe tres cosas: cambie a medio descafeinado o té, beba mucha agua y coma comidas pequeñas y frecuentes para mantener la energía.
Llevar el almuerzo al trabajo
¿Cómo se facilita la tarea de llevar el almuerzo al trabajo? "Tenga su arsenal de alimentos para la semana. Prepare los alimentos adecuados para preparar", dice White. "Al abastecer el refrigerador, te estás preparando para el éxito".
White sugiere preparar los almuerzos de la semana durante el fin de semana: hornear pollo, cortar vegetales y arrojar arroz al vapor. Asegúrese de que sus opciones incluyan una combinación de proteínas magras y carbohidratos. Por ejemplo, pan de grano entero con pavo, 1 taza de verduras y una pieza de fruta. O pruebe una ensalada con verduras y pollo, una pieza de fruta y una taza de 100 calorías de sopa baja en sodio. No tiene que ser una comida completa. "Si te machacan, toma un bocadillo", dice White. Elija yogur y fruta sin grasa o baja en grasas, galletas integrales y queso bajo en grasa o hummus y zanahorias pequeñas.
Come más frutas y vegetales
Las frutas y verduras agregan color, sabor y textura, además de vitaminas, minerales y fibra a su plato. Crandall recomienda elegir una fruta o vegetal que nunca ha probado cada vez que vaya a la tienda de comestibles. "Es una gran manera de descubrir nuevas opciones", dice ella.
No dejes que el invierno te impida disfrutar de los productos tampoco. Puede ser más difícil encontrar nuevas opciones, pero las opciones congeladas y enlatadas son excelentes.
Cocine la cena en casa
Hacer comidas en casa no tiene que perder el último momento de tu tiempo y energía. El truco es planificar el futuro. "Si la semana es abarrotada para ti, entonces preparar el fin de semana es un gran ahorro de tiempo", dice Crandall. Elija opciones que puede hacer con anticipación. Por ejemplo, cocine un lote de sopa que puede servir para almuerzos o cenas durante la semana, o hornee un pollo entero para cortar sándwiches, envolturas y cazuelas, sugiere Crandall.
Use atajos como vegetales precortados o congelados y tenga alimentos a mano como caldo bajo en sodio, hierbas y limones para darle sabor. Una idea rápida y fácil es convertir la carne sobrante en estofado con frijoles, tomates en cubos sin sal añadida y vegetales precortados.
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